Vegane Proteinquellen im Überblick

Eine ausreichende Proteinversorgung ist auch ohne tierische Produkte gut möglich, da viele pflanzliche Lebensmittel erhebliche Mengen an Eiweiß liefern. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen gehören zu den ergiebigsten Quellen und liefern zusätzlich Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Bedarf günstigen Verhältnis und gelten deshalb als besonders hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Auch Quinoa zählt zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit einem vollständigen Aminosäureprofil.

Nüsse, Samen (etwa Hanf- oder Kürbiskerne) sowie Vollkorngetreide tragen zusätzlich zur Proteinzufuhr bei, liefern jedoch meist nicht alle Aminosäuren in optimaler Menge – eine Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen über den Tag verteilt gleicht das in der Regel gut aus. Wer sich vegan ernährt, sollte zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten, das praktisch nur in angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzung vorkommt.